Nutrición para Corredores Verticales: Qué Comer Antes y Después de Entrenar

Subir escaleras es una de las disciplinas más exigentes y explosivas dentro del atletismo. Para afrontar este desafío, los corredores verticales necesitan una alimentación adecuada que potencie su energía, mejore su resistencia y acelere su recuperación muscular. ¡Hoy te contamos qué debes comer antes y después de entrenar para maximizar tu rendimiento!

📅 La Importancia de la Nutrición en el Towerrunning

El towerrunning demanda potencia, resistencia y rapidez. Según un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences, una nutrición equilibrada antes y después del entrenamiento puede mejorar el rendimiento hasta en un 20% y reducir el riesgo de fatiga y lesiones.

🍞 Antes de Entrenar: Carga Tu Energía

Antes de un entrenamiento o una carrera, es clave preparar a tu cuerpo con alimentos que te proporcionen energía sostenida y eviten la fatiga prematura.

✅ 1. Carbohidratos de absorción lenta

• Avena

• Plátano

• Pan integral

• Batata o camote

Los carbohidratos son la fuente principal de energía para el ejercicio de alta intensidad. Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN), consumir carbohidratos complejos entre 1 y 2 horas antes del entrenamiento mejora el rendimiento y retrasa la fatiga muscular.

✅ 2. Proteína ligera

• Yogur griego

• Clara de huevo

• Almendras

Las proteínas antes del ejercicio ayudan a mantener el equilibrio de aminoácidos y preparan los músculos para el esfuerzo.

✅ 3. Hidratación previa Bebe al menos 500 ml de agua media hora antes de entrenar para asegurar una buena hidratación y evitar calambres.

🍔 Después de Entrenar: Recuperación y Crecimiento Muscular

Tras el entrenamiento, es fundamental reponer los nutrientes perdidos y optimizar la recuperación muscular.

✅ 1. Proteínas para reparación muscular

• Pechuga de pollo

• Atún

• Huevo

• Legumbres

Las proteínas son esenciales para reparar y fortalecer las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. La American College of Sports Medicine recomienda consumir entre 20 y 30 gramos de proteína de alta calidad en los primeros 30 minutos post-entrenamiento.

✅ 2. Carbohidratos para restaurar energía

• Arroz integral

• Quinoa

• Pasta de trigo integral

Reponer los niveles de glucógeno es crucial para recuperarse rápidamente y preparar el cuerpo para futuras sesiones de entrenamiento.

✅ 3. Grasas saludables para reducir inflamación

• Aguacate

• Aceite de oliva

• Nueces

Las grasas saludables contienen ácidos grasos esenciales que ayudan a reducir la inflamación y optimizar la recuperación.

🔄 Suplementación Opcional

Si entrenas intensamente, algunos suplementos pueden ser beneficiosos:

• BCAAs (Aminoácidos de cadena ramificada): Reducen la fatiga muscular.

• Electrolitos: Previenen la deshidratación.

• Batidos de proteína: Fácil absorción post-entrenamiento.

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Conclusión

Una alimentación adecuada potencia tu rendimiento, acelera la recuperación y previene lesiones. Implementa estos consejos en tu rutina y experimenta la diferencia en tus entrenamientos y carreras. ¡El éxito en el towerrunning también empieza en la cocina!

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👉 Cuéntanos en los comentarios: ¿Cuál es tu snack favorito antes o después de entrenar? 🌟