Tres entrenamientos para empezar en towerrunning

El gasto enérgetico de subir escaleras es similar al de la natación. Muchos estudios científicos confirman que es un ejercicio completo, de tipo aeróbico que además, tiene la característica de ser también un excelente ejercicio de fuerza.
Si ya viviste la gran experiencia del towerrunning en alguna de nuestras carreras y quieres seguir corriendo a los cielos de México y el mundo, te compartimos tres entrenamientos para empezar en este deporte. 

SUBE COMO SI COMPITIERAS
Existen muchas torres en el mundo, como Torre Latinoamericana, donde se realizan carreras que requieren ascender, lo más rápido que se pueda, múltiples tramos de escaleras (86, o 1.576 pasos para la subida). El exceso de velocidad al subir escaleras requiere un gran poder explosivo, por lo que se alcanza pronto el umbral anaeróbico (UA), el punto en el que tu cuerpo produce más ácido láctico de lo que puedes procesar.

Entrena más allá de tu UA para mejorar tu nivel de umbral y, en última instancia, un ritmo más rápido antes de “sentir que te quemas”. Esto es útil incluso si no aspiras a correr alguna prueba con escaleras. 

EL ENTRENAMIENTO: Después de 10 minutos de calentamiento, sube rápido escaleras durante 20 o 30 segundos, baja andando. Repite durante 15-20 minutos. También puedes hacerlo durante 10 minutos antes de una carrera larga para conseguir más resistencia y que tu cuerpo se adapte a correr con fatiga.

SUBE COMO… NOVEMBER PROJECT

El Proyecto Noviembre es un grupo de runners en Boston, que se reúne semanalmente para entrenar en escaleras de todo tipo en el Harvard Stadium. Uno de ellos es ‘La Gilroy’ (nombrado así por un miembro del Proyecto Noviembre, Scott Gilroy), que invierte el ejercicio: subes lento y bajas rápido. Esto construye resistencia para carreras de media distancia, porque empleas un esfuerzo más consistente. Es también un gran quemador de gemelos y sóleos, ya que confías en tus músculos de la pantorrilla para suavizar tus pasos a medida bajas.


EL ENTRENAMIENTO: Calienta durante 10 minutos. Después, sube durante 20 o 30 segundos a un ritmo medio, o más lento si crees que lo necesitas para mantener un ritmo consistente, y sin pausa ponte a bajar rápido. Repite el ciclo durante 30 minutos. Si estás en un estadio sube de sección en sección y mantén el ritmo constante.

SUBE COMO… UNA BESTIA DE GIMNASIO

Si no encuentras una escalera para entrenar, puedes utilizar la máquina de steps de tu gimnasio para realizar un entrenamiento de intervalos (20-30 segundos duro, a continuación 30-60 segundos de recuperación, durante 20-30 minutos) o un entrenamiento de tIempo (30 minutos de esfuerzo cómodo). También puedes usar una cinta de correr. Usando la pendiente pronunciada, el ejercicio en la cinta es muy similar a correr en escaleras, ya que utiliza prácticamente los mismos grupos musculares para impulsarte. Obviamente, deberás ajustar la velocidad en consecuencia: es posible que el ritmo de marcha rápida es el que encuentres más fácil.


EL ENTRENAMIENTO: Calienta durante 10 minutos; después sube la inclinación; baja el ritmo lo que sea necesario. Sube la inclinación el 15 por ciento o el máximo que puedas subirlo, (cuanto más alto mejor). Haz un minuto al ritmo más alto que puedas, después baja la inclinación a cero y recupera durante un minuto. Sin parar, corre dos minutos con la máxima inclinación y, luego, dos minutos de recuperación. Sigue subiendo minuto a minuto hasta alcanzar cinco minutos y después, baja minuto a minuto hasta que vuelvas al principio del ejercicio.

Si estás empezando incorpora estos entrenamientos tres veces por semana; si ya eres practicante de towerrunning puedes intercalar estos entrenamientos cada día, con un día de trabajo de fuerza en gimnasio y uno o dos descanso. Lo importantes es pisar el primer escalón.

#Noterindas


Esperamos que esta información te sea de utilidad y que la compartas con tus amigos en redes sociales.