SE UN MEJOR CORREDOR VERTICAL CON EL SPINNING

Cada vez más son los atletas que incluyen en sus sesiones de entrenamiento el Spinning como una opción para mejorar en diferentes aspectos físicos.



Para el corredor vertical, el spinning puede ser el complemento perfecto para mejorar tus marcas

El spinning es un ejercicio aeróbico que se practica en bicicleta estática que tiene una gran diferencia con las  bicicletas estáticas tradicionales: posee un disco de inercia que hace que aunque dejemos de pedalear la rueda de inercia siga moviéndose, ¿por qué es importante? por que acumula lanería cinética del pedaleo y hace que realicemos un movimiento más natural.

El spinning trabaja los músculos más importantes de un corredor vertical: las piernas y las caderas; el fortalecimiento de éstos es esencial para un corredor de escaleras

Ventajas:

1. Quema muchas calorías: Nuestro objetivo es mantener el peso, utilizar la bicicleta durante 1 hora quema alrededor de 500 calorías.


2. Fortalece los glúteos y las piernas.

3. No existe prácticamente, ningún tipo de estrés para las articulaciones y esto hace poco probable que suframos de alguna lesión.

4. En la posición correcta trabajas todos los músculos.

5. Fortalece los huesos y los hace más resistentes. Además si has sufrido algún tipo de lesión o fractura, en la rodilla por ejemplo; el spinning apoyara el proceso de recuperación fortaleciendo músculos y huesos.

TIPS

1. Cuanta más resistencia programes durante tu entrenamiento, más calorías quemarás

2. Tu decides la resistencia a la que quieres trabajar pero toma en cuenta siempre tu condición física.

3. Ajusta bien el asiento: una forma de hacerlo es pararte al lado de la bici y el asiento debe quedar a la altura de tu cadera. Una vez que estés sobre ella, la pierna debe estar doblada en un ángulo de entre 25 y 30%. Es importante que pedalees con las rodilla alineadas.

4. Evita tener el cuello y la nuca tensos. Afloja los hombros y libera la tensión.La columna debería tener una inclinación de 45º sobre el manillar o manubrio, los codos deben estar semi flexionados. Al elevar las caderas con el pedaleo, mantén esta postura

4.  Concentrate en lograr potencia de pedaleo y en un mejor movimiento

5. No dejes de beber agua antes, durante y después de tu entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO

1) Intervalos de Ritmo: Son una buena opción para los principiantes; puedes montar entre 76 - 90% de tu Umbral de Potencia Funcional (FTP), que es la máxima potencia media que puedes mantener durante 1 hora de esfuerzo:

* Calienta 10 a 15 minutos.
* 3 a 8 minutos al 76 - 90% de tu FTP.
* 4 minutos de recuperación
* Enfría con pedaleo suave y fácil.

2) Intervalos de sweet Spot: Es un entrenamiento ideal para los niveles intermedios, son un poco más intensos, entre 83 - 97% de la potencia FTP. Realiza intervalos con duración de 5 a 20 minutos, de 2 a 5 repeticiones:

* Calienta de 10 a 15 minutos.
* 3 x 10 minutos entre un 83 - 97% de FTP.
* Recuperate 5 minutos entre cada intervalo
* Enfría con pedaleo suave y fácil

La proporción 2:1 durante la ejecución y descanso será muy productiva para este tipo de entrenamiento

3) Explosiones de ritmo: Durante el entrenamiento agrega 5 segundos de intensidad mayor a los 450 vatios cada 2 minutos durante el intervalo de ritmo de 8 minutos:

* Calienta de 10 a 15 minutos
* Ejecuta 3 x 8 minutos al 76 - 90% de FTP  con 5 segundos de alta intensidad cada 2 minutos.
* 4 minutos de recuperación entre intervalos
* Enfría con pedaleo suave y fácil

Prueba con estos entrenamientos y mejora tu rendimiento en las escaleras, no olvides que debes considerar tu condición física en cualquier modificación a tu entrenamiento

Te invitamos a compartir esta información con tus amigos

#StairsUp y #NoTeRindas