Mejora tu rendimiento subiendo escaleras


¿Eres corredor horizontal y estás en busca de romper todas tus marcas? ¡¡Encuentra unas escaleras y subelas!!

¿Por qué subir escaleras?

El movimiento pliométrico de subir escaleras fortalece los mismos músculos que ñas sentadillas o las estocadas; ayuda a tus pulmones y a tu corazón. Las escaleras te obligan a luchar contra la fuerza de gravedad y esto te ayuda a desarrollar dos elementos básicos en el corredor horizontal: Fuerza y energía.

Subir escaleras hace que utilices los músculos estabilizadores que pocas veces utilizamos al correr en horizontal, ya que la estabilidad está en el movimiento de las piernas; fortalecer estas áreas reduce el riesgo de sufrir una lesión.

Las escaleras son mucho más pronunciadas que la mayoría de las cuestas; las escaleras interiores, por ejemplo, tiene un 65% de inclinación... ¡¡una maravilla para adquirir fuerza en las piernas!!
subir escaleras
Fortalece tus músculos
Cuando subes escaleras corriendo, tu ritmo cardíaco se dispara y respiras más rápido para obtener más oxigeno; esto mejora tu VO2max. Con este ejercicio tu cuerpo empezará a usar el oxígeno y convertirlo en energía más rápido:  A MAYOR VO2MAX, MAYOR LA DISTANCIA QUE PUEDAS CORRER.

El exceso de velocidad al subir corriendo las escaleras requiere mucho poder explosivo y alcanzarás pronto el umbral anaerobico, que es donde tu cuerpo produce más ácido láctico del que puede procesar (esto se traduce en fatiga y dolor... ese momento en que no puedes dar un paso más). El towerrunning te obligará a llegar a ese umbral e ir acostumbrando a tu cuerpo a tolerar el ácido láctico, ¿el resultado? aprender a correr con fatiga ¡El ingrediente fundamental para terminar carreras de larga distancia, trails, etc.

ENTRENAMIENTO

1.- Calienta 10 minutos. Sube rápido las escaleras durante 30 segundos. Baja andando. Repite esto de 15 a 20 minutos.

Este entrenamiento lo puedes hacer 10 o 15 minutos antes de una carrera larga o entrenamiento intenso para conseguir resistencia y que tu cuerpo se adapte a correr con fatiga.

2.- Subes lento y bajas rápido (¡¡Qué!!) Si, invirtiendo el ejercicio construyes resistencia para carreras de media distancia por que el esfuerzo es más consistente.

Calienta 10 minutos. Sube 30 segundos a un ritmo medio o lento (en el que te sientas cómodo) manteniendo un ritmo consistente y SIN PAUSA baja lo más rápido que puedas. Hazlo durante 30 minutos

Este entrenamiento fue creado por  "La Gilroy", uno de los miembros del Proyecto Noviembre; un grupo de corredores que cada semana se reúnen  en el Harvad Stadium para entrenar en escaleras: subir y bajar, subir y bajar; mejorar técnicas, crear nuevas.... 
entrenamiento en escaleras

Si no puedes encontrar unas escaleras lo suficientemente largas como para netrenar, la máquina de steps del gym te ayudará a hacer entrenamiento de intervalos (HIIT):

20 - 30 segundos a ritmo rápido
60 segundos de recuperacion

O tempo:

30 minutos a un esfuerzo cómodo

Tips

1.-  Si encontraste unas escaleras, ayúdate de la barandilla o la pared
2.- Puedes usar la técnica de montaña, subiendo con las manos apoyadas en las rodillas
3.- Alterna subiendo 1 piso con la pierna derecha, 2 escalones y con la izquiersa 1 escalón. Cambia cada piso o dos. Esta técnica se usa para recuperar en carreras de más de 200 escalones o evitar la sobrecarga de las piernas sin perder el ritmo
4.- ¿Estás listo para empezar? Prueba con Towerrunning Tlaxcala y grita con nosotros ¡¡No me rindo!!

#StairsUp

Comentarios

Lo más leído

TOWERRUNNING TLAXCALA, 1400 ESCALONES

5 tips de entrenamiento para subir escaleras